Sepeda listrik... Saya sudah mengatakan apa yang saya katakan. Jika Anda belum bergabung dengan tren sepeda listrik, ada baiknya untuk mencobanya. Bertentangan dengan banyak perdebatan di grup Facebook, sepeda gunung listrik tetap menawarkan banyak manfaat kebugaran dan sangat menyenangkan. Satu-satunya perbedaan adalah Anda dapat bersepeda lebih jauh dengan lebih banyak senyuman dalam waktu yang sama seperti sepeda tanpa pengemudi, dengan risiko jantung meledak yang lebih rendah. Baca: Upaya yang Anda lakukan bergantung pada Anda dan daya keluaran yang Anda pilih. Jika Anda menggunakan daya keluaran sedang sepanjang perjalanan, detak jantung Anda kemungkinan akan konsisten, Anda akan kekurangan oksigen, dan tetap dapat membangun otot. Jika daya keluaran Anda berada pada pengaturan terendah, otot Anda harus bekerja lebih keras dan detak jantung Anda akan meningkat.
Saat Anda memutuskan untuk beralih ke sepeda listrik, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan dalam hal pengendalian dan kemampuan beradaptasi. Pertama dan terpenting, sebelum mengendarai sepeda listrik, Anda harus menguasai keterampilan mengendalikan sepeda. Banyak keterampilan dapat diubah, tetapi seiring bertambahnya berat eMTB, waktu pelaksanaan keterampilan dan keterampilan itu sendiri membutuhkan jenis kekuatan yang berbeda dan beberapa kehalusan untuk membuat perjalanan lebih menyenangkan. Melatih otot Anda secara silang adalah langkah pertama yang bagus. Bagi Anda yang penasaran dengan eMTB atau telah beralih, berikut beberapa kiat untuk mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk bobot, kecepatan, dan tenaga tambahan dari sepeda gunung bertenaga listrik.
Mendaki dengan e-MTB umumnya lebih mudah daripada dengan sepeda tanpa pengemudi karena bantuan motor. Berat bukanlah pertimbangan untuk mendaki bukit. Tanjakan yang mulus dan berkelanjutan dapat diatasi menggunakan hampir semua mode pada e-bike. Misalnya, jalan setapak yang seringkali membosankan dan melelahkan dengan tanjakan "yang diperlukan" dapat dipercepat secara signifikan dengan beralih ke mode "Akselerasi" atau "Konyol" (*nama mode bervariasi tergantung merek sepeda). Jika tidak ada rintangan besar, Anda mungkin akan tetap duduk di tanjakan tercuram. Traksi berasal dari irama kayuhan pedal yang konsisten dan keseimbangan tubuh di sepeda relatif terhadap medan.
Misalnya, jika jalannya lebih curam, Anda perlu mengubah posisi tubuh Anda menjadi posisi duduk jongkok; pinggul Anda condong ke depan di atas jok, dada Anda diturunkan ke arah setang, lengan Anda membentuk huruf "W", dan siku Anda dekat dengan sisi tubuh Anda. Seperti yang ditunjukkan oleh hukum fisika dasar, setiap gerakan memiliki reaksi, dan pada sepeda listrik, reaksi itu sering membuat Anda merasa seperti dilempar ke belakang ketika motor dimiringkan ke depan. Bahkan, dalam beberapa kasus, Anda mungkin mendapati diri Anda "terus mengayuh". Jika Anda berada dalam mode bantuan tertinggi, sedikit penyesuaian posisi tubuh akan berhasil. Mengatur sepeda ke mode bantuan tertinggi adalah pilihan, tetapi tidak wajib. Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kerja kardiovaskular Anda, maka mengatur mode daya ke mode bantuan minimum atau menengah akan memungkinkan Anda untuk mengontrol upaya Anda dan imbalannya: Anda juga akan menghemat daya baterai.
Tidak semua tanjakan diciptakan sama. Bagian tanjakan yang longgar dan kasar atau bagian yang lebih teknis dapat membuat bobot lebih terasa dan mengharuskan pengendara untuk memahami mode daya yang tersedia dan bagaimana output daya akan diterjemahkan menjadi traksi atau kurangnya traksi. Pertimbangkan situasi ini: Anda sedang mendaki jalur tunggal atau ganda yang agak berbatu dalam mode Eco atau Trail (bantuan paling mudah hingga sedang) dan sejauh ini semuanya baik-baik saja. Kemudian, Anda akan melihat tumpukan besar bebatuan curam dan berdebu di depan. Ada "jalur" yang jelas pada fitur-fitur tersebut, tetapi tidak mudah.
Insting pertama Anda mungkin adalah meningkatkan daya maksimum, karena kecepatan lebih tinggi berarti daya lebih besar, dan Anda bisa mendorong ke atas, bukan? Salah. Anda memasuki fungsi dalam mode bantuan penuh dan menginjak pedal, apa yang terjadi selanjutnya? Anda mungkin berhasil, tetapi Anda mungkin terlalu jauh ke depan atau terlalu ke belakang dan Anda akan berhenti atau jatuh. Bukan berarti Anda tidak dapat mengatasi jenis hambatan ini dalam mode bantuan tinggi, tetapi mungkin bukan yang paling berhasil atau efisien.
Dalam hal rintangan teknis, posisi tubuh dan daya keluaran sangat penting. Jika daya keluaran tinggi dan Anda berdiri di pedal, pusat gravitasi Anda harus berada di tengah agar berat badan Anda tetap berada di kedua ban. Kaki Anda sudah cukup kuat untuk mendaki sambil berdiri, jadi Anda secara efektif menciptakan daya dua kali lipat dari tubuh dan sepeda Anda. Sebagian besar motor aktif dengan tekanan pedal sekecil apa pun pada semua fungsi pengaturan mode. Jika tubuh Anda tidak seimbang dengan benar, ini dapat mengakibatkan daya yang terlalu besar untuk mempertahankan traksi di sepanjang jalur yang Anda inginkan. Untuk mengatasi rintangan teknis, mungkin bermanfaat untuk menurunkan daya keluaran dan mengandalkan kaki dan keterampilan mengendalikan sepeda Anda untuk membantu pendakian. Anda mungkin mendapati bahwa bahkan dalam posisi berdiri pun Anda lebih sedikit condong ke depan daripada sepeda biasa. Ingat, motor ada untuk membantu Anda, bukan mendorong Anda.
Saat mengendarai e-bike menanjak, Anda akan mendapati bahwa begitu Anda menginjak pedal, sepeda akan tersentak ke depan. Jika Anda tidak memegang setang dengan kuat dan sedikit condong ke depan, Anda cenderung mundur saat sepeda bergerak maju. Plank adalah latihan seluruh tubuh, tetapi sangat membantu dalam membangun stabilitas pada otot erector spinae, perut, dan oblique, serta punggung atas, latissimus dorsi, dan gluteus. Otot inti merupakan bagian penting dalam menyesuaikan posisi tubuh di atas sepeda, dan kekuatan punggung sangat bagus untuk menarik.
Untuk melakukan plank tow, pertama-tama Anda harus menemukan kettlebell, beban, karung pasir, atau sesuatu yang dapat diseret di lantai. Mulailah dengan menghadap ke tanah dalam posisi High Plank Pose: tangan dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu, tubuh lurus, pinggul sejajar, inti tubuh kencang (menarik pusar ke arah tulang belakang), kaki dan pinggul aktif (melengkung). Ini adalah posisi awal Anda. Letakkan beban Anda di sisi kiri tubuh Anda sejajar dengan dada Anda. Sambil mempertahankan posisi plank yang sempurna, raih tangan kanan Anda ke bawah tubuh Anda, ambil beban, dan seret ke luar tubuh Anda ke kanan. Ulangi gerakan yang sama dengan lengan kiri Anda, seret dari kanan ke kiri. Selesaikan 16 kali seret dalam 3-4 set.
Gerakan dive bomber juga merupakan latihan seluruh tubuh yang secara khusus menargetkan inti tubuh, dada, dan bahu. Untuk melakukan dive bomber, mulailah dengan posisi plank dan dorong tubuh ke belakang ke posisi downward dog yang dimodifikasi. Dengan tubuh menghadap lantai, gerakkan perut ke arah paha, angkat pinggul, luruskan kaki dan lengan, dan tekan ketiak ke lantai. Anda akan terlihat seperti tenda manusia. Pastikan kaki Anda lebih lebar dari lebar pinggul dan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu untuk membantu keseimbangan. Ini adalah posisi awal Anda. Perlahan tekuk siku dan turunkan dahi ke lantai di antara kedua tangan. Cobalah untuk mempertahankan posisi tenda Anda selama mungkin. Terus turunkan dahi ke arah tanah, lalu "angkat" tubuh Anda di atas tangan, mulai dari dahi, hidung, dagu, leher, dada, dan akhirnya perut. Anda sekarang akan berada dalam pose kobra yang dimodifikasi dengan tubuh melayang di atas tanah, lengan lurus di bawah bahu, dagu terangkat dan menghadap ke langit-langit. Anda dapat membalikkan gerakan ini dengan tangan, tetapi sangat tidak disarankan. Sulit. Sebagai gantinya, kembalikan tubuh Anda ke posisi plank dan kembali ke posisi downward dog yang dimodifikasi. Ulangi gerakan ini 10-12 kali untuk total 3-4 set.
Mengendarai sepeda listrik lebih sulit daripada sepeda biasa karena bobotnya yang lebih berat. Sepeda gunung listrik membutuhkan kekuatan dan stamina ekstra untuk menuruni bukit, terutama di medan yang tebal, berbatu, berakar, dan tidak terduga. Tidak seperti saat menanjak, Anda biasanya tidak menggunakan bantuan pedal saat menuruni bukit, kecuali tentu saja Anda mengayuh pedal dan melaju di bawah 20 mph. Sepeda gunung listrik ukuran penuh memiliki bobot sekitar 45-55 lb, dan sebagai pengendara yang lebih ringan, saya benar-benar merasa seperti sedang menuruni bukit.
Seperti halnya sepeda biasa, penting untuk menjaga kaki tetap "berat" pada pedal saat Anda menemui rintangan di jalan. Posisi tubuh Anda harus seimbang dan stabil dalam posisi "menyerang" atau "siap" saat Anda menggerakkan sepeda maju/mundur dan ke samping. Kekuatan kaki dan inti tubuh sangat penting untuk menjaga posisi seimbang saat sepeda bergerak di bawah Anda. Kekuatan punggung dan bahu penting untuk mengendalikan berat sepeda saat terpantul dari rintangan, terutama di medan yang berubah dengan cepat dan pada kecepatan tinggi.
Melompat dengan eMTB juga agak sulit. Secara umum, sulit untuk melompat dengan sepeda yang berat tanpa menggunakan gas. Sepeda ini memiliki sedikit jeda waktu dan lebih lambat saat melompat. Jika Anda berada di jalan raya, mungkin tidak terasa seperti itu karena berat sepeda mendorong Anda untuk melompat. Di taman downhill atau taman lompatan, perlu menggunakan pompa lebih banyak daripada pada sepeda biasa untuk mendapatkan pantulan yang tepat saat melompat. Ini membutuhkan kekuatan seluruh tubuh, lebih spesifik lagi kekuatan pinggul dan kaki.
Gerakan lunge adalah gerakan satu sisi; latihan satu kaki yang mengaktifkan otot-otot penstabil untuk mengembangkan keseimbangan, koordinasi, dan stabilitas. Melatih satu kaki pada satu waktu dapat menyebabkan tubuh Anda kurang stabil, yang memaksa tulang belakang dan inti tubuh Anda bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan. Saat Anda menuruni sepeda, Anda memiliki kaki penopang. Beberapa orang dapat menggunakan kaki mana pun sebagai kaki penopang, meskipun banyak yang memiliki kaki depan sebagai kaki penopang yang dominan. Lunge membantu menyeimbangkan kekuatan kaki Anda, sehingga Anda dapat bergantian menggunakan kaki depan. Lunge statis menargetkan otot gluteus, paha depan, dan paha belakang karena Anda menempatkan sebagian besar berat badan Anda pada kaki depan dan menggunakan kaki belakang untuk menyeimbangkan, menstabilkan, dan menopang seluruh tubuh Anda.
Untuk melakukan lunge statis, mulailah dari posisi berdiri dan ambil langkah sedang ke depan. Turunkan pinggul Anda ke arah lantai. Kaki depan Anda harus membentuk sudut 90° dengan pergelangan kaki tepat di bawah lutut. Jika tidak, sesuaikan. Kaki belakang Anda harus sedikit ditekuk, jari-jari kaki ditekuk, dan lutut melayang di atas lantai. Penting untuk mempertahankan posisi tegak di sini, dengan kepala kurang lebih sejajar dengan pinggul. Ini adalah posisi awal Anda. Dari posisi ini, tekan tumit depan hingga kaki depan lurus atau sedikit ditekuk. Bahkan di posisi atas, kaki belakang Anda tetap ditekuk dan jari-jari kaki Anda dapat ditekuk. Ulangi ini, turunkan tubuh ke posisi lunge, lakukan 12-15 repetisi pada setiap kaki untuk 3-4 set.
Latihan ribbon pull menggunakan kontraksi tulang belikat untuk mengaktifkan otot-otot di seluruh punggung bagian atas, termasuk rhomboid, trapezius, dan deltoid posterior. Latihan ini bermanfaat untuk mengembangkan kekuatan bahu dan punggung tengah, yang keduanya penting saat mengendarai sepeda listrik berat menuruni bukit. Kekuatan dan stabilitas bahu memberikan dukungan untuk posisi "siap" atau "menyerang" dan diperlukan untuk menjaga keseimbangan postur. Kekuatan punggung tengah membantu menggerakkan sepeda ke depan dan ke belakang tanpa kehilangan bentuk atau kendali.
Untuk melakukan band pull, Anda harus terlebih dahulu mendapatkan sebuah band. Jenis resistance band sederhana apa pun bisa digunakan. Turunkan bahu Anda ke belakang, angkat kepala Anda, dan busungkan dada Anda. Rentangkan lengan Anda ke depan tubuh dan sejajarkan dengan bahu Anda. Pegang tali dan sesuaikan resistensi sehingga ada sedikit ketegangan di antara tangan Anda. Ini adalah posisi awal Anda. Mulailah dengan memikirkan punggung Anda dan rapatkan tulang belikat Anda, lalu rentangkan tangan dan tali ke samping (tetap sejajar dengan bahu Anda) membentuk posisi "T". Jika Anda tidak dapat menarik tali dengan lengan lurus, sesuaikan posisi awal untuk memulai dengan sedikit kelonggaran. Balikkan gerakan, pindahkan tangan Anda kembali ke depan, dan ulangi 10-12 kali untuk 3-4 set.
Tips teknis dan kebugaran singkat ini akan membantu Anda memahami berbagai nuansa penanganan yang perlu dipertimbangkan saat mengendarai eMTB. Bahkan jika Anda tidak menganggap bersepeda sebagai bagian dari "sisi gelap", latihan-latihan ini akan membuat Anda kuat dalam bersepeda biasa. Rencanakan untuk menjadikan latihan silang sebagai bagian dari kebiasaan Anda sepanjang tahun, dan kunjungi saluran YouTube Singletracks untuk tips pelatihan lainnya.
Artikel yang bagus! Saya setuju dengan sebagian besar hal di sini, kecuali bagian DH yang lebih sulit untuk ebike. Dari segi fisik, ya, dibutuhkan lebih banyak tenaga untuk mengendalikan sepeda-sepeda ini, tetapi sepeda yang lebih berat (seringkali dengan ban casing DH besar) lebih stabil dan memiliki defleksi yang lebih sedikit. E-bike tidak bagus untuk DH pedal, tetapi di jalur DH yang curam/longgar/kasar, saya sebenarnya lebih suka Levo saya yang beratnya 52 lb karena lebih senyap dan biasanya lebih baik daripada Stumpy saya yang beratnya 30 lb, lebih mudah untuk melakukan manuver super gnar. Saya hanya berlatih e-bike dengan e-bike lain, tetapi sekarang saya akan menambahkan membaca artikel Anda.